“今天不是比赛，也不是训练。就是让我看看你们的身体现在处在什么水平。我先做几个动作，你们跟着做，做不了的就停，不要硬撑。”

她说着，弯腰脱了训练鞋，赤脚踩在橡胶地垫上。

第一个动作是徒手深蹲。

她双脚与肩同宽，脚尖微微外八，双手在胸前交握，然后缓慢下蹲。

膝盖沿着脚尖的方向向外打开，髋关节往后坐，大腿蹲到与地面平行以下，后背全程挺直，核心收紧，足弓压实地面。

她在最低点停了一秒，然后缓慢起身，动作稳而流畅，整个过程中膝盖没有一丝晃动。

“这个动作看起来简单，但你们大部分人做的时候膝盖会内扣、脚后跟会离地、弯腰驼背。”

“白晓静，你来。”

白晓静往前迈了一步，照着刘天仙的动作蹲下去。

她蹲得很快，膝盖在最低点明显向内扣了一下又强行撑开，脚后跟微微离地，整个动作带着一种赛道上压弯时那种习惯性的急促。

“停。”

刘天仙蹲下去，手指按在她说膝盖外侧。

“感觉到没有？你膝盖往内走了。赛道上压弯的时候膝盖收紧是对的，但在力量训练里膝盖必须沿着脚尖的方向打开。重来一遍，慢一点，蹲到你控制不住的那个深度就停，不用蹲到底。”

白晓静重新蹲了一遍，这次她放慢了速度，蹲到一半的时候大腿开始发抖，但她咬着牙继续往下，最后在比刚才更低的深度停住了，虽然膝盖还是微微有点内扣的趋势，但比第一遍好多了。

“记住这个感觉。你的腿是够有力的，但髋关节的稳定性不够，所以一往下蹲膝盖就控制不住。”

刘天仙站起来，转向郭二佳。

“你来。”

郭二佳的深蹲比白晓静稳得多。

她蹲下去的时候髋关节灵活地往后打开，膝盖沿着脚尖方向稳定地分开，核心全程绷紧，整个动作流畅而扎实。

她蹲到底之后停了两秒，然后轻松地站起来。

“你这个底子很好。以前练过？”

“修车的时候经常蹲着干活，一蹲就是半小时。”

刘天仙笑了一声：“那也算是一种功能性训练。你的问题是灵活性够了，但爆发力训练几乎没有，所以在赛道上的短距离冲刺和频繁的身体重心转移会比较吃力。后面我给你加一组跳箱和壶铃摇摆。”

郭二佳点了点头，退到旁边。

沈卿的深蹲姿势很安静。

她蹲下去的速度不快，动作幅度标准而克制，整个过程中呼吸平稳，像在做一件已经重复过很多次的事。

但她在最低点停住之后站起来的那一瞬间，右膝微微晃了一下。

“你右边膝盖有旧伤？”

“去年练车的时候摔过一次，当时没当回事，后来偶尔会疼。”

“疼的时候是不是在屈膝角度比较大的时候更明显？”

“对。”

“那今天你所有深蹲都减半幅度，先别蹲到底。我后面给你一套专门的膝关节康复动作，先把周围肌肉群练稳再说。”

沈卿点了点头，退到旁边。

沈娜的深蹲带着一种明晃晃的随性，她蹲下去的动作幅度很大，髋关节打开得很开，整个人几乎像一条被对折的尺子。

她站起来的时候带着一种“这也太简单了”的松弛弧度，但刘天仙没有放过她，她蹲下去用手指按了一下沈娜的脚弓。

“你足弓塌了。整个脚掌没有压实地面，重心偏在脚后跟和外侧。这样蹲久了膝盖会不舒服，腰部代偿也会很明显。把脚趾抓地，想象你每一根脚趾都在用力压地。”

沈娜试了一下，脸上的松弛少了几分。

大娟的深蹲是这些人里最扎实的。

她蹲下去的时候双腿分开的角度比标准略宽一些，但整个动作非常稳，没有任何多余晃动。

她在最低点停留的时候呼吸依然保持均匀，起身时髋部和膝盖同步伸展，力量从脚底贯穿到头顶。

“你以前做过系统训练？”

“在川西跑野赛的时候，有个退役的老车手教过我基础的力量动作。他说骑车之前先把身体练好，不然上了赛道就是拼消耗。”

“那个老车手教得不错。”

刘天仙点了点头。

“你今天做示范动作。等会儿我做其他动作的时候，你站在前面，其他人看你。”

大娟的嘴角动了一下，站在队伍最前面。

徐丽竹的深蹲偏向前倾，整个人的重心压在脚尖上，膝盖往前推了很多。

刘天仙蹲下去用手掌贴住她的后背，感受了一下她的脊柱角度。

“你习惯前倾，是因为你骑车的坐姿偏前，身体重心压在车把上的时间太长，导致你平时的站姿和蹲姿都往前倒。这个要改，不然你练多了腰会出问题。回去靠墙站，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟四个点贴住墙面，每天站五分钟。”

徐丽竹低头看了一眼自己的姿势，点了点头。

陶金金的深蹲做得很慢，她的后背伤还没好全，每次蹲下去的时候都需要用手扶着墙。

她只做了三次就停下来了，站在原地喘了几口气。

“你伤没好就不要做深蹲了。后面几个月你只做上肢和核心的静态训练，下肢的等医生确认了再说。”

陶金金点了点头，退到墙边靠着，脸上的表情很平静。

训练从深蹲转到平板支撑，又从平板支撑转到臀桥和死虫式。